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自我按摩省钱又有效 重点按摩5大部位


跑者经常按摩,可以加快血流、减轻肌肉酸痛以促进身体恢复,增强免疫系统功能,增加“快乐”激素血清素的分泌。不过,找专业按摩师的话是一笔不小的开支。美国科罗拉多州的按摩师兼跑步教练阿曼达·麦克拉肯建议跑者学会用泡沫轴进行自我按摩,他还提供了一些按摩技巧。

重点按摩部位
1、筋膜
所谓筋膜,也就是人们常说的筋,附着于骨而聚于关节,是联结关节、肌肉的一种组织,对骨节肌肉等运动组织有约束和保护作用。跑步会让肌肉出现轻微撕裂而形成肌肉结节,如果不及时消除结节,会影响到肌肉功能的正常发挥。跑者利用泡沫轴按摩就可以消除这些结节。
2、臀部
臀部的结构非常复杂,包含的肌肉也非常多。而且,臀部处在身体的中间位置,对身体的上下组织都会产生影响。比如,臀部的梨状肌过于紧张,就会导致坐骨神经和膝盖的疼痛。臀部稳定性不足的话,后背就要承担更多的压力而出现疼痛。
3、小腿
小腿主要有两块肌肉,腓肠肌和比目鱼肌,骨骼主要是胫骨。小腿肌肉和脚以及膝盖有着密不可分的联系,当小腿肌肉出现问题,很容易导致脚痛和膝盖痛,比如足底筋膜炎、膝关节疼痛等。当跑步过多或者路面较硬时,跑者的胫骨容易疼痛。这些情况都可以通过泡沫轴按摩来消除。
4、双脚
跑步时只有双脚是和地面直接接触的,来自地面的冲击力都首先经过双脚才向上传递。所以,双脚最容易感觉到疲劳,脚底的肌肉受损也最厉害。跑者可以用脚踩着泡沫轴来回滚动,对脚底的肌肉进行按摩。如果想对某一点进行按摩,可以踩一个网球或者高尔夫球进行按摩。
5、大腿
股四头肌、髂胫束、腘绳肌等肌肉对跑步都是起到非常重要作用的。而且,如果这些肌肉经常疲劳而没有缓解,很容易导致大腿拉伤,影响正常的训练。大腿处的肌肉比较大,按摩时需要用力,并且要从大腿根处按摩到膝盖。
按摩时间
虽然自我按摩有那么多的好处,但也要控制时间。麦克拉肯建议跑者对某一部位的按摩每次不要超过2分钟。当按摩部位变红和变热时,就要停止按摩。并且,按摩之后对相关部位要进行拉伸。

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